L’importance d’une alimentation équilibrée va au-delà du maintien du poids, jouant un rôle important dans la prévention de maladies chroniques. Une alimentation équilibrée inclut une variété de fruits, légumes et grains entiers pour assurer une gamme complète de nutriments. Limiter les graisses saturées et trans tout en favorisant des sources maigres de protéines, comme le poulet et le poisson, contribue à une meilleure santé cardiaque et musculaire. L’hydratation adéquate avec au moins huit verres d’eau par jour est également essentielle pour le bon fonctionnement du corps.
Les groupes alimentaires : rôle et bienfaits nutritionnels
Les boissons sont importantes pour l’hydratation. Elles comprennent :
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- L’eau
- Les boissons énergétiques
- Le lait
Ces dernières sont essentielles pour compenser les pertes hydriques dues à l’exercice.
Les céréales tout en privilégiant les grains entiers offrent des glucides, des fibres et des nutriments essentiels afin de soutenir l’énergie nécessaire à la musculation. Fruits et légumes, riches en vitamines et antioxydants réduisent les risques de maladies chroniques et favorisent la récupération.
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Quant aux produits laitiers, ils sont une source de calcium et de protéines et contribuent à la santé osseuse et musculaire. Viandes, poissons et œufs, fournisseurs de protéines, sont importants pour la réparation musculaire.
Les matières grasses sont essentielles pour diverses fonctions corporelles en privilégiant les acides gras insaturés. Par ailleurs, les sucres sont à consommer avec modération et peuvent être nécessaires après l’entraînement.
Concernant les féculents comme les pommes de terre et les légumineuses, ils fournissent des glucides complexes pour l’énergie et les nutriments et sont essentiels pour la musculation.
Ces groupes alimentaires se complètent pour assurer une alimentation saine et équilibrée.
Recommandations quotidiennes pour chaque groupe alimentaire
Le groupe alimentaire des fruits et légumes offre un apport nutritionnel essentiel, caractérisé par une faible teneur calorique et une richesse en fibres, vitamines, minéraux et divers microconstituants.
Ces composés confèrent des bienfaits majeurs notamment une protection contre les maladies chroniques. Cela inclut les caroténoïdes pro-vitamine A, la vitamine C, les fibres et le potassium. Les recommandations nutritionnelles préconisent une consommation quotidienne d’au moins 400 g de fruits et légumes pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. La variété dans le choix de ces aliments garantit une couverture optimale des besoins en nutriments.
Le groupe alimentaire des produits laitiers comprend le lait, les yaourts et les fromages. Ce groupe constitue une source primordiale de protéines, calcium, phosphore et parfois de vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour la santé osseuse et les produits laitiers riches en calcium sont associés à une possible régulation du poids. Les recommandations suggèrent de consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, en privilégiant la variété et des portions raisonnables.
Le groupe alimentaire des viandes, poissons et œufs offre des protéines de haute qualité, de la vitamine B12 et du fer. Ces aliments représentent 12 % des apports énergétiques des adultes, contribuant significativement aux apports lipidiques et protéiques. Les recommandations préconisent une consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour avec une préférence pour les morceaux moins gras.
Concernant le groupe alimentaire des matières grasses, il faut limiter la consommation de lipides à 35 à 40 % de l’apport énergétique total. Privilégier les matières grasses d’origine végétale contribue à maintenir un équilibre alimentaire optimal. Pour cela, il est possible d’opter pour de l’huile de colza ou d’olive tout en consommant des portions modérées de beurre, fromage et crème fraîche.
