Fatigué, épuisé, faible — après une nuit où nous n’avons pas pu dormir, nous ne nous sentons généralement pas aptes aux problèmes et aux joies de la journée. S’il ne reste pas une nuit troublée et que les problèmes de sommeil nous accompagnent plus longtemps, nous avons peut-être déjà développé un trouble du sommeil. Mais ne paniquez pas : les troubles du sommeil peuvent être traités. Dans cet article, vous trouverez quelques conseils efficaces sur ce que vous pouvez faire pour dormir à nouveau.
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Les cycles de sommeil et le réveil « normal »
Notre sommeil se déroule par cycles, c’est-à-dire à différents stades, qui se répètent environ trois à cinq fois pendant la période de notre sommeil. Il est grandement simplifié par un sommeil léger, un sommeil profond et des phases de rêve. Il y a de moins en moins de sommeil profond vers la fin de la nuit et de plus en plus de phases de rêve. Le corps se prépare progressivement à se réveiller. Cela signifie, par exemple, que notre La température corporelle augmente et l’estomac reprend le flux sanguin — la faim du petit-déjeuner augmente. De nombreuses personnes se réveillent donc de temps en temps tôt le matin à cause de ces changements physiques, mais s’endorment à nouveau.
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Comment le cortisol affecte notre sommeil ?
Mais il y a autre chose dans la seconde partie de la nuit : la distribution du cortisol. Vous connaissez peut-être déjà ce nom associé au stress. Le cortisol, ainsi que l’adrénaline et la noradrénaline, est souvent appelé hormone du stress. Mais le cortisol joue également un rôle important dans notre sommeil. Il contrôle le processus de réveil. Dans la première moitié de la nuit, la concentration de cortisol est plus faible, puis augmente et atteint son apogée peu après le réveil.
L’oiseau précoce attrape donc le ver : L’augmentation du cortisol est la plus importante pour les lève-tôt.
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Dormir et stress
Alors que les hormones adrénaline et norépinéphrine jouent un rôle dans le « stress à court terme » — vous connaissez certainement le terme « poussée d’adrénaline », le cortisol est libéré par nos glandes surrénales lorsque nous sommes en stress depuis longtemps. Cependant, comme le cortisol est également responsable du réveil, le stress à long terme, également connu sous le nom de stress chronique, peut avoir un impact sur notre sommeil. En termes simples, le cortisol causé par le stress dans notre sang ne nous laisse pas dormir en premier lieu, soit le cortisol est trop produit la nuit et nous nous réveillons.
Un cercle vicieux peut apparaître. Le fait de ne pas pouvoir dormir peut entraîner un stress renouvelé : peut-être sommes-nous déjà assis la nuit La pression pour nous ennuyer de nous réveiller à nouveau ou nous ne pouvons pas gérer aussi bien les tâches quotidiennes, ce qui crée du stress. Plus de stress, plus de cortisol, plus de problèmes de sommeil. Comment rompre ce cercle vicieux ? Nous avons 3 conseils pour vous.
Mouvement : Un bon sommeil commence dans la journée
Au début, il peut être plus facile de comprendre les mécanismes physiques derrière l’éveil nocturne. Ensuite, il est possible d’aider votre corps à décomposer le cortisol, en d’autres termes, à réduire le stress. Cela ne signifie pas que vous devez maintenant travailler à temps partiel ou méditer pendant des heures pour dormir toute la nuit. Le mouvement est très efficace pour décomposer le cortisol.
Si vous investissez au moins une demi-heure pour faire de l’exercice par jour, cela sera bénéfique dans une bonne nuit de sommeil à long terme.
Le yoga peut également favoriser un sommeil sain et réparateur. Pour plus de conseils sur la prévention du stress, consultez notre article La prévention du stress est simplifiée.
Plaisir : il suffit de se reposer
Nous mettons souvent la pression sur nous-mêmes la nuit au réveil. Plus nous resterons éveillés, plus les inquiétudes et les problèmes surgissent : « Si je ne m’endors pas maintenant, je serai fatigué demain et je ne ferai pas boucler la journée de travail ! » Mais rappelez-vous : lorsque vous vous réveillez la nuit, vous avez déjà l’un ou l’autre passer par le cycle du sommeil. Ainsi, la « dose » de sommeil est sans danger pour vous et vous n’avez pas à réduire automatiquement les performances.
C’est peut-être le bon moment pour se reposer et profiter de l’éveil.
C’est le moment que vous pouvez vivre consciemment parce que ce n’est pas encore le matin et que vous n’avez pas encore besoin de commencer la journée. Et le corps se régénère également à travers cette phase de repos. Ce cadre vous permet également de vous détendre et d’augmenter vos chances de hocher la tête à nouveau.
Fatigue : restez éveillé
Vous allez peut-être vous coucher tôt en raison de vos problèmes de sommeil pour avoir le plus de temps possible pour dormir. Peut-être après une nuit où vous ne pouviez pas dormir, est-ce que vous rattrapez également le sommeil pendant la journée. Cependant, les deux ne sont pas propices à une augmentation de la pression dite du sommeil. Essayez donc d’éviter de faire la sieste même lorsque vous êtes fatigué et ne vous couchez pas à 8 h pour dormir autant d’heures que possible. Il n’est pas nécessaire de devenir un hibou de nuit, bien sûr, mais en tout cas, ne vous endormez pas avant d’être vraiment fatigué.
