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Quel régime alimentaire à 70 ans ?

Vieux et frêle, ce n’est pas forcément le cas. Vous pouvez également vous sentir en forme, en bonne santé et sportif pendant la vieillesse. Comment ? Avec un entraînement modéré et une bonne nutrition. De cette façon, vous pouvez contrer la perte musculaire et rester mobile jusqu’à la vieillesse.

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Pouvez-vous encore construire des muscles dans la vieillesse ?

Oui ! Même à 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, cela vaut la peine de commencer le sport chaque année de la vie. Bien entendu, la formation doit être adaptée à l’âge et à la mobilité individuels . Si vous avez déjà quelques années de chasse, il se peut que vous ne battiez plus de records du monde. Néanmoins, vous pouvez toujours développer de la masse musculaire grâce au sport.

Il est de notoriété publique que nous perdons une grande partie de notre masse musculaire jusqu’à la vieilles¹. Ce qui est dû à cela n’a pas été clairement prouvé scientifiquement à ce jour. Cependant, il est certain que le nombre de fibres musculaires diminue . et remplacés par des tissus adipeux et conjonctifs.

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L’une des raisons en est peut-être que plus nous vieillissons, nous bougeons moins. Par conséquent, nos muscles sont moins stressés et se dégradent. De plus, notre métabolisme ralentit . Par conséquent, les aliments sont métabolisés plus lentement et démarrent plus rapidement. Les personnes âgées essaient généralement de manger moins pour ne pas prendre de poids aussi rapidement.

Mais cela n’est que partiellement utile. Au lieu de simplement manger moins, il est beaucoup plus important de manger sainement et riche en protéines. L’exercice régulier©Vorda et le sport doivent également être intégrés dans la vie quotidienne.

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Découvrez Shape Shake 2.0 maintenant Quels sont les aspects importants des muscles pour les personnes âgées ?

Comme pour nos organes, nos yeux ou nos dents, le fonctionnement des cellules musculaires se détériore également dans la vieillesse. Ce processus peut même être accéléré par un mode de vie malsain. Quiconque veut se reposer sur sa peau paresseuse à cause de cela et pense ne plus avoir besoin d’un paquet de six, n’a que partiellement raison. Parce qu’un muscle prononcé a ses avantages même dans la vieillesse. Certains d’entre eux sont les suivants :

Soutien quotidien

Dans la vie quotidienne, nous tendons les muscles chaque fois que nous bougeons notre corps. Les muscles, en particulier, soulagent notre cœur. Si nous montons un escalier, par exemple, nous aide muscles forts des jambes. Logique : les muscles des jambes entraînés nous permettent de monter plus facilement les escaliers . Au sommet, nous sommes moins épuisés et nos cœurs ne courent pas aussi vite.

brûler des calories

Surtout pour les personnes qui éprouvent des difficultés de poids dans la vieillesse, une musculature entraînée ne doit pas être sous-estimée. Nos muscles sont des tissus actifs dans le métabolisme. Ils brûlent également des calories au repos, ce qui nous aide à réguler notre poids. Le renforcement musculaire est également bénéfique pour les personnes qui ont besoin de prendre du poids . Parce que la masse musculaire pèse plus que la graisse.

©Emir Memedovski protection des articulations et des os

Nos muscles entourent nos os et soutiennent nos articulations. En cas de chute, par exemple, un forts muscles comme tampon et peuvent ainsi réduire le risque de blessure. Les muscles puissants des jambes soutiennent également nos articulations. De cette façon, les muscles des jambes protègent les articulations du pied et du genou lors d’une longue marche ou d’un shopping.

prévention des maladies de la vieillesse

L’ entraînement musculaire peut également prévenir diverses maladies de l’âge. La sarcopénie, connue sous le nom de gaspillage musculaire, peut être améliorée par la musculation. Un entraînement régulier aide également à prévenir les maladies cardiovasculaires, car l’exercice favorise le transport de l’oxygène dans le sang. Le risque d’ostéoporose peut également être réduit par des exercices réguliers².

Améliorations sanitaires

Ceux qui bougent peu vont accélérer le processus de vieillissement du corps. Nos muscles nous aident à nous tenir debout et à nous asseoir debout, à ramasser des choses au sol, ou être capable de se pencher sans douleur. Les douleurs articulaires et dorsales sont souvent fréquentes chez les personnes âgées. Un muscle fort contrevient à cela et augmente ainsi considérablement la qualité de vie . Quels exercices peuvent être effectués pour votre corps peuvent être trouvés dans notre article sur la gymnastique spinale.

Changements visuels

Bien sûr, l’effet visuel est également un gros avantage. Nous ne pouvons pas éliminer toutes les rides en construisant des muscles. Cependant, la croissance musculaire assure un teint plus serré. Surtout dans les zones problématiques telles que les fesses, l’estomac et le haut des bras , peuvent être très amusantes avec des exercices ciblés.

Que faire pour le gaspillage musculaire chez la vieillesse ?

La nutrition et le sport sont deux piliers essentiels de la forme physique. Les deux peuvent aider à réduire la perte musculaire chez les personnes âgées. Empêche ça.

©Skynesher Le bon régime

Si nous pouvions souvent manger ce que nous voulions en tant que jeunes trémies sans prendre de poids, cela semble généralement un peu différent dans la vieillesse. Nous avons souvent l’impression que plus nous vieillissons, plus les diverses friandises arrivent rapidement sur nos hanches. La raison en est que notre métabolisme ralentit .

Ce n’est pas une raison pour tout abandonner. Il est plutôt important de manger les bons aliments. Une alimentation saine et équilibrée doit toujours être à la base. Évitez autant que possible les graisses et les additifs sucrés inutiles et assurez-vous un apport en protéines suffisant . Selon DGE, la quantité quotidienne recommandée pour les adultes de moins de 65 ans est d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. À partir de 65 ans, le DGE fournit une estimation d’environ 1,0 g par kg de poids corporel ³. Le besoin final en protéines dépend, entre autres, de la portée des sports et de la taille corporelle ainsi que du sexe.

Les aliments riches en protéines appropriés comprennent :

  • viande et poisson maigres
  • légumineuses, telles que les pois chiches, les haricots, les pois
  • quark faible en gras
  • fromage cottage
  • fromage faible en gras, comme le fromage en résine ou l’edam

La boisson ne doit pas être oubliée non plus ! Vous devriez boire au moins 1 à 2 litres par jour . Il peut s’agir d’eau, mais il peut aussi s’agir de thé non sucré ou de jus de spritzer.

La bonne formation

En plus d’une alimentation saine, le sport ne doit pas être manqué. En principe, vous pouvez pratiquer n’importe quel sport que vous aimez. Ajustez l’entraînement à votre santé dans tous les cas. Si vous avez des problèmes articulaires ou d’autres restrictions de mouvement, un un entraînement en force axé sur la santé est conseillé. Idéalement, contactez un formateur et créez un plan de formation personnalisé pour vous.

Mais qu’il s’agisse de musculation, de vélo ou de marche, l’exercice augmente notre bien-être. C’est même prouvé scientifiquement. Parce que chaque fois que nous faisons de l’activité physique, notre corps déverse des endorphines ⁴. Ces hormones du bonheur nous mettent de bonne humeur et nous font sentir bien après l’entraînement.

©PHOTOGRAPHE EXTRÊME La musculation est-elle inutile et dangereuse dans la vieillesse ?

non. La musculation est un moyen simple mais très efficace de développer la masse musculaire chez les personnes âgées. Vous pensez que vous êtes trop vieux pour commencer la musculation ? Il n’est jamais trop tard pour faire du sport ! La forme physique est également réalisable dans la vieillesse et surtout importante ! À La musculation axée sur la santé met l’accent sur le renforcement musculaire doux et l’augmentation de la mobilité . De nombreux gymnases proposent également des cours spéciaux pour le renforcement musculaire chez les personnes âgées.

Dans l’entraînement en force axé sur la santé, l’intensité devrait être d’environ 40 à 60 % de la performance maximale. Assurez-vous donc de ne pas vous surcharger vous-même. Si vous êtes motivé mais que vous n’êtes pas sûr, demandez simplement à un médecin de vérifier et de vous conseiller. Ils peuvent vous dire exactement à quoi il faut faire attention pendant l’entraînement et quels exercices vous feraient du bien .

Vous aurez également la possibilité d’obtenir l’aide d’un entraîneur dans presque toutes les salles de sport. Il se fera un plaisir de créer un plan d’entraînement pour vous, regardez votre implémentation et peut résoudre vos problèmes individuels de manière ciblée.

Pouvez-vous encore développer des muscles à plus de 60 ans ?

Quelle que soit l’année de vie que vous êtes, le renforcement musculaire est presque toujours possible. La condition préalable est une formation adaptée à votre santé, à votre régularité et au bon régime alimentaire. Pour la musculation, par exemple, vous devez vous fier à un entraînement corporel complet axé sur la santé. Des protéines suffisantes sont également nécessaires au renforcement musculaire chez les personnes âgées. Vous pouvez également trouver des recettes appropriées chez nous. Par exemple, que diriez-vous de délicieux gâteaux aux œufs protéinés avec des bleuets frais pour le petit-déjeuner ?

©source alimentaire Découvrez les recettes Notre conclusion

  • renforcement musculaire chez les personnes âgées est non seulement faisable, mais également recommandé. Protège nos muscles nos articulations et nos os et soulage notre cœur Le .
  • Selon votre état de santé, vous pouvez faire n’importe quel sport pour développer vos muscles. La musculation axée sur la santé est toujours possible même dans la vieillesse. Il s’agit d’un entraînement de faible intensité. Cependant, vous pouvez encore augmenter votre forme physique et votre force .
  • Assurez-vous également d’avoir une alimentation saine et riche en protéines . La viande maigre, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers maigres sont des sources protéiques appropriées pour le renforcement musculaire à Malter.